Lær og spise efter de forskellige tallerkenmodeller
Kosten kan ikke stå alene- Men maden har stor indflydelse på sundheden samt velvære.
”Risikoen for at dø af mange typer hjerte-karsygdomme, type 2 diabetes og nogle typer kræft stiger med 10% for hver 100g du ikke får spist af de anbefalede 600 g grøntsager, bær og frugt dagligt”
Sund mad påvirker stort set alle de underliggende mekanismer, der er i spil ved sygdom og helbredsproblemer positivt. Sund mad bidrager til mere energi og velvære, så du kan have det bedre selv på trods af sygdom.
At MADEN taler til din krop, er værd at have med i dine overvejelser om, hvorvidt og hvordan du kan bruge maden som medicin – eller som redskab til at få det bedre.
Mad er molekylær information, der påvirker din biokemi via mange forskellige signal veje og mekanismer.
Gennem maden kan du enten sende et molekylært signal, der siger Thumbs up, min bedste ven eller en F… finger efterfulgt af grimme gloser. Så gives der svar på tiltale.
NÅR DU GIVER DIN KROP ALT DET GODE, FÅR DU ALT DET GODE IGEN.
De 10 kostbud
1.Spis dig smuk i grøntsager, bær og frugter hver dag – mindst 600 gr, men hellere 1 kg, helst flere grøntsager end bær og frugter og meget gerne økologisk. Spis hele farvespektret – en regnbue – hver eneste dag. Brug helst grøntsager, bær og frugter, der er plukket eller høstede, når de er modne og i sæson. Få noget råt, noget juicet, noget blendet og noget tilberedt.
2.Spis protein af ordentlig kvalitet til hvert eneste måltid. Få mindst 1 lille håndfuld til hvert måltid. Gå efter økologiske, biodynamiske, ægte frilands og vildt som kilder til animalsk protein. “Rent” proteinpulver kan også være en OK kilde til ekstra protein.
3.Skån din krop for al det tilsatte sukker – både det synlige, det usynlige og det kunstige. Jo lavere fedtprocent, desto mere aktiv og desto bedre form du er i, desto bedre vil din krop blive til at omsætte tilsat og raffineret sukker … uden det på nogen måde skal være carte blanche til at gå helt amok i tilsat sukker. Stevia, xylitol og erytrithol kan være acceptable sukkererstatninger, når de bruges med måde.
4.Sky ikke fedt – de rigtige fedtstoffer er sunde, så fokuser på type og kvalitet. Animalske fedtstoffer bør komme fra dyr, der har gået på græs og været i naturen – eller i det mindste er økologiske – og vegetabilske olier skal være koldpressede og uraffinerede. Hold fokus på at få omega-3 fedtsyrer hver eneste dag.
5.Spis bælgfrugter, nødder, frø og kerner hver eneste dag. Få en lille håndfuld nødder. Nødder, frø og kerner kan være nemmere at fordøje, hvis de er udblødt eller ristet nænsomt. Overvej at erstatte andre kilder til stivelse med bælgfrugter, hvis du har problemer med blodsukkeret, da bælgfrugter er de “allerlangsomste” kulhydrater.
6.Hvis du spiser kornprodukter, så vælg fuldkornsprodukter og fuldgryn – de raffinerede korn er ikke lige så næringsrige. Og få dem meget gerne udblødte eller lavet som surdej. Gluten er et problem for nogle, men det er en overtolkning, at alle skal undgå alt med gluten i.
7.Drik 11⁄2-2 liter vand, ren grøntsagsjuice, grøntsagsjuice med lidt frugt i, grøn te, hvid te, sort the og urtete hver dag – hvis du bare må have kaffe eller alkohol, så gå efter nydelse og kvalitet, lidt men godt. Mælk og mejeriprodukter er ikke en nødvendighed, men omvendt er det heller ikke generelt usundt. Dog er der nogle, der har det klart bedst uden mælk. Mejeriprodukter ser ud til at være sundest, hvis de er fermenterede/ syrnede.
8.Spis som udgangspunkt regelmæssigt – spring ikke hovedmåltiderne over. Andre spisemønstre kan være relevante, hvis du er parat til det, du har et medicinsk behov eller det virker for dig.
9.Spis afbalancerede måtider med sundt fedt, kvalitetsprotein, ”hele” kulhydrater og grønsdager – gerne så økologsik som muligt. Det gør du ved at spise efter T-tallerken-modellen og evt. ændre balancen efter dine behov.
10.Selv med så god mad, er det en god ide at tage en daglig multivitamin/mineral, et D-vitamintilskud, omega-3 fedtsyre og eventuelt mælkesyrebakterier – hvis du vil undersøge med flere kosttilskud – som der kan være ganske relevante på individuelt niveau – så rådfør dig med fag folk først.
Hvad med kalorierne?
Kalorier tæller selvfølgelig, så konceptet kalorier ind vs kalorier ud er ikke forkert. Men typen og kvaliteten af kalorierne samt deres timing og din krops tilstand har også noget at skulle have sagt, i forhold til om du tager på eller taber dig…og hvad du tager på eller taber, for bliver det fedt, væske og/eller muskelmasse?
Om tilberedning
Måden maden tilberedes på spiller også en rolle for sundheden. Brankestoffer der dannes ved høj varme, er skadelige i større mængder og ser ud til at have lige så stor indflydelse på sundheden, som balancen mellem fedt, protein og kulhydrater, typen af kulhydrater eller fedtsyrebalancen.
Så steg og grill mindre, men damp, langtidssteg ved lav temperatur, kog, pocher, lynsteg i vand, råmariner, og fermenter mere.
Spis færre industrielt producerede stivelsesbaserede produkter – chips, pomfritter, morgenmadsprodukter, masseproduceret bagværk o.l. – da disse indeholder lige så store mængder brankestoffer, som kød og fisk, der er stegt for længe og for hårdt.
Skær også ned på mængden af saltede fødevarer, da saltningsprocessen øger produktionen af uønskede stoffer, der minder om og virker ligesom brankestoffer fra høj varme.
Det samme gælder røgede fødevarer.
For mere info kontakt lægeeksamineret Sundhedsrådgiver Iben Engsbye på 22660929🥑